s 4

TYDZIEŃ 9 PIATEK - PULL 1. Odwrotny peck deck - 15/12/10 18x45kg / 15x50kg / 12x55kg / 12x59kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - rampa 10 + back off 10x7szt / 10x9szt / 10x11szt / 18x8szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12 10x60kg / 5x80kg / 8x100kg / 13x80kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - [...]

TYDZIEŃ 11 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15 10x110kg / 14x92,5kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 8x120kg / 14x90kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 / 1x12-15 10x112kg / 14x84kg 4. Butterfly - 3x12 45kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10/8 [...]

U Cayek jakiś czas temu pisałem już o tym dlaczego tak się dzieje, u niektórych mocniej u innych słabiej. Dlatego ja ponieważ mam tak samo jak Ty, jeśli robię off od siłki to max 3-4, jeśli ma być dłużej to staram się chociaż co 2-3dni zrobić jakiś fbw właśnie na tych najcięższych ćwiczeniach, nieco lżej ze sporym zapasem,zeby przeciwdziałać [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12 20x49kg / 15x63kg / 12x70kg 2. SQ - 1x5-8 8x170kg 3. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz - 1x12-15 15x97kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x20 20x56kg 5. Uginanie stojac - 3x15 15x14kg 6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x max 20xCC / 20x10kg / 20x10kg 7. Przywodzenie nog na [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie siedzac - 20/15/12 20x63kg / 15x70kg / 12x77kg 2. SQ - 1x5-8 6x200kg / 5x200kg 3. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz - 1x12-15 12x133kg / 12x133kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x20 20x70kg 5. Uginanie stojac - 3x15 15x21kg 6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x max 20xCC / 20x10kg / 20x10kg 7. [...]

PUSH 1 - week 5 1. Wyciskanie sztangi skos - 5x8 8,7 x90kg / 8,8,7x80kg 2. Floor press ze sztangielkami - 5x10 32,5kg 3. Peck deck - 4x12 6szt 4. Rozpietki na ławce skosnej - 3x15 12kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem - 4x12 12,12,12,10 x18kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - 4x15 1szt 7. Prostowanie ramion z [...]

LEGS 2 0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15 20x30kg / 20x35kg / 20x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x35kg / 20x40kg / 20x40kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 20x14kg + szt / 15x14kg 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 12x230kg / 16x180kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x45kg / 18x55kg / 17x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 9x14szt / 13x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 9x90kg / 8x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 11x21kg + szt / 15x14kg + szt + 8 + 6 2. RDL - 2x6-9 9x140kg / 9x140kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x40kg / 14x25kg + 4 + 3 1a. Uginanie hantli młotkowo - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 11x16kg / 16x12kg / 14x14kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 [...]

oo, ale tu zamontowałem coś lepszego.. okres przed zawodami i teraz, na obu zdj ta sama waga ;-) naprawde, aż sam jestem w szoku, że aż taka różnica jest w sylwetce dodam, ze czasowo to równo 4 miesiące 8 lipca ----> 11 listopad /SFD/2021/11/11/b752434c456b4ac0b2d3bdec59b46c03.jpg /SFD/2021/11/11/0b5b102bf09a4928ac1e0847d2867e7a.jpg [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x120kg / 12x95kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 8x130kg / 15x95kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x115kg / 11x95kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 15x11kg / 14x11kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 7x16kg / 15x11kg / 10x13kg 6. Prostowanie [...]

NIEDZIELA - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 15x35kg / 15x40kg / 15x40kg 2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 8x37,5kg / 13x30kg 3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15 10x100kg / 10x90kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 7x60kg / 11x50kg 5. Ściąganie linki siedzac [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x23kg 2. Ściąganie Hammer jednorącz - 1x8-10, 1x10-12 10x40kg / 12x35kg 3. T-bar row - 1x6-8, 1x8-10 8x75kg / 10x65kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 1x6-8, 1x8-10 8x40kg / 10x32kg 5. Przyciąganie V wyciągu dolnego do brzucha - 1x10-12, 1x12-15 12x30kg / 15x24kg 6. [...]

SOBOTA - NOGI 1. Przywodzenie na maszynie - 3x12-15 3x15 x stos + 15kg 2. Prostowanie siedząc - 3x15-20 3x15 x77kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12 2x12 x420kg / 15x360kg 4. Hack SQ - 2x8-10 8x240kg / 8x240kg 5. Wypychanie jednonóż Hammer poziomy - 3x8-10 3x10 x120kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x25kg 7. Wspięcia [...]

Shiv3r co do A3 to przeczytaj opis ćwiczenia jest tam wzmianka, że jak jest za łatwe to robi się trudniejszy wariant tj. niżej schodzi. W ćwiczeniu G nie możesz "ciągnąć" głowy rękami. sMoQu86 uważam, że wystarczy sam ABSII, a ćwiczenia z proteo można omijać. Albo robić całe proteo i wtedy nie robić ABS'a tylko np. w ten dzień tylko HIIT [...]

10.09.2009 Czwartek Aeroby i rozciąganie wykonane. Dieta trzymana, ale wieczorem coś mnie rozbolał brzuch i zjadłem trochę mniej (co dziwne mdliło mnie na widok warzyw i tłuszczy...dzisiaj już lepiej) 11.09.2009 Piątek Poziom III zakończony sukcesem. Na początku treningu postawiłem sobie cel, że zrobię w B2 po 10 powtórzeń i z wielkimi trudami [...]

Raport do Wojtka poleciał :) Waga dość mocno poszła w górę :) Jakość lekko uciekła ale na tyle żarcia nie ma co narzekać :) Zostajemy bez zmian na obecnym makro i suplach ; Dni treningowe: B 240g+20g EAA WW 800g T40g Dni nie treningowe :B240g WW480g T60g Zaległy trening nóg wlatuje we wpisie o aktualne dzisiejszy fotki :) Do treningu nóg i [...]

Już to pisałem w innym temacie ale z chęcią się powtórzę. W jednym z dokumentów i wywiadów z Mikem Tysonem dowiedziałem się co było jego ulubionym treningiem podczas odsiadki w pace. Rozstawiał na podłodze 4 karty (każda z jednego koloru) w miarę małych odstępach. Resztę talii odstawiał po prawej stronie (jako 5 kupkę), w takim samym odstępie. [...]

Czwartek 15.03 Pompki - nie robiłem bieg - 17:30 min po górkach w sumie drążek 4,4,4,4,4,4,4,4,4 brzuch j/w Musze zabrać się do zrobienia jakiejś diety, ale opornie mi to idzie :) i chciałem dzisiaj zrobić zdj, ale nie mam kabla USB do aparatu. Jak odzyskam to zrobię. Zmieniony przez - Yaxiz w dniu 2012-03-15 21:44:30